Oddychaj dobrze! Pranayama, metoda Buteyki, podejście Wima Hofa i medycyna – czy jest tu logika?

Bez oddechu nie ma życia, więc skoro tutaj jesteśmy, to przecież najwyraźniej umiemy robić to dobrze – o czym więc pisać?

Nic bardziej mylnego! Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że nie każdy rodzaj oddechu jest dla nas tak samo korzystny, a niewłaściwe oddychanie może iść w parze z wieloma schorzeniami? I wcale nie chodzi tu jedynie o choroby układu oddechowego!

Rehabilitacja oddechowa przeżyła swoisty renesans przy okazji pandemii COVID-19, kiedy nagle okazało się, że to naprawdę MA ZNACZENIE czy nasz układ oddechowy i zarządzające nim mięśnie oddechowe (z przeponą na czele) potrafią umiejętnie rozprowadzić powietrze do wszystkich zakamarków płuc. Ale temat wcale nie kończy się na tym! Wobec choroby wirusowej, niemożliwej do zwalczenia jedną „magiczną tabletką”, tlenoterapia i rehabilitacja oddechowa stały się jednym z podstawowych zaleceń. Dotychczas wiedzieliśmy już przecież dobrze, że ma to ogromne znaczenie także w astmie („jak to, przecież leki wziewne załatwiają sprawę, daj spokój!”) i w POCHP („oj tam, bez przesady, jeden papierosek nikomu nie zaszkodzi”).

Wiemy też, że nieprawidłowy wzorzec oddychania może prowadzić do:

• zaburzeń rozwoju twarzoczaszki i wad zgryzu (za czym stoi m.in. niewłaściwa pozycja języka)
• obturacyjnego bezdechu sennego (i innych problemów ze snem z powszechnym chrapaniem na czele)
• próchnicy (serio! A dzieje się to poprzez wpływ na poziom pH w jamie ustnej i wtórną do tego demineralizację szkliwa)
• dysfunkcji seksualnych (oddychanie przez nos łączy się ze zwiększoną produkcją tlenku azotu – związku absolutnie kluczowego dla wystąpienia erekcji!)
• zaburzenia statyki mięśni dna miednicy (niewłaściwa praca przepony wiąże się ze zmianą rozkładu ciśnień w obrębie tłoczni brzusznej i sprzyja dysregulacji napięć mięśni tej okolicy)
• choroby refluksowej przełyku (znowu przepona!)
• nadmiernej stymulacji współczulnej gałęzi autonomicznego układu nerwowego, a w efekcie nie tylko do zwiększenia subiektywnego poziomu odczuwanego stresu, ale także do dysregulacji układów powiązanych z układem autonomicznym takich jak układ krążenia (np. tachykardia, nadciśnienie) czy układ pokarmowy (np. biegunki, zaburzenia trawienia, dolegliwości bólowe).

Tak, reeduacja oddechowa jest ważna! (KLIK – odsyłam prosto do specjalistki!)

Oddech jako klucz do spokoju umysłu – jogiczna ściema czy czysta fizjologia?

Słowem wstępu kilka zdań nudnej anatomicznej gadki. Układ nerwowy człowieka dzieli się na układ somatyczny i autonomiczny. Ten pierwszy odpowiada za to, że teraz świadomie klikam w klawiaturę, czuję dotyk klawiszy i kiedy tylko będę chciała mogę podrapać się po nosie. Układ autonomiczny z kolei, jak sama nazwa wskazuje, działa poza kontrolą naszej woli. Odpowiada on za regulację pracy większości kluczowych układów, co dzieje się za sprawą naprzemiennego zwiększania napięcia jego gałęzi przywspółczulnej (odpowiedzialnej za chillout i regenerację) lub gałęzi współczulnej (dbającej o mobilizację w chwilach stresu, „walki i ucieczki”) w zależności od warunków środowiska i zapotrzebowania. Ma to na celu optymalizację pracy organizmu w zależności od tego co dzieje się dookoła nas – czy możemy pozwolić sobie teraz na odpoczynek? Czy z perspektywy gospodarki energetycznej to dobry moment na trawienie czy może lepiej nie marnować na to teraz zasobów i zachować je na wypadek konieczności ucieczki? Na całe szczęście nie musimy tych wątpliwości roztrząsać sami, bo nasz układ autonomiczny zna się na rzeczy i na co dzień dosyć nieźle wychodzi mu decydowanie o tym czy to moment, w którym potrzebujemy większego wydzielania śliny czy może raczej przyspieszonej akcji serca. Problem zaczyna pojawiać się wtedy, gdy nasza autoregulacja zaczyna szwankować za sprawą przewlekłego stresu.

Nie rozkręcamy już układu współczulnego na krótki moment ucieczki przez drapieżnikiem, teraz trzymamy go stale na piątym biegu stresując się naprzemiennie wczorajszą kłótnią z partnerem, dzisiejszym spóźnieniem do pracy, korkami w drodze do domu i projektem „na wczoraj”. Zamartwiamy się o przyszłość i w nieskończoność rozważamy problemy przeszłości, nieustannie uruchamiając całą neurohormonalną oś stresu (a co za tym idzie narażając się na szereg problemów układu pokarmowego, układu krążenia, kłopoty z płodnością i zaburzenia psychiczne).

I wydawać by się mogło, że sprawa jest przegrana i jedynym rozwiązaniem jest wpłynięcie na czynniki środowiskowe, tak by zredukować poziom bodźców stresowych. To oczywiście też metoda (i niekiedy niezbędna interwencja), podobnie jak relaksacja, medytacja czy joga, ale sam oddech może być dla nas pewną drogą na skróty. Możemy odwrócić bieg wydarzeń i zamiast pozwalać, by reakcja stresowa spowodowała przyspieszone bicie serca, podwyższone ciśnienie i hiperwentylację (mające przygotować nas do ekstremalnego wysiłku), możemy spróbować zadziałać w przeciwnym kierunku: oddechem (spokojnym, przeponowym lub brzusznym, z przedłużoną fazą wydechu) wpłynąć na układ autonomiczny i wyciszając jego gałąź współczulną zredukować stres, a co za tym idzie, także wynikające z niego reakcje organizmu.

Krótko mówiąc – oddech może być kluczem do wyciszenia rozhasanego układu współczulnego i tym samym może efektywnie wpływać na harmonię układu autonomicznego (czyli nie taki on autonomiczny jak go malują!).

Jak przetestować to w praktyce? U mnie najbardziej sprawdza się najprostsza na świecie interwencja, wykorzystywana gdy zamartwiając się wydarzeniami dnia nie mogę zasnąć i pełna niepokoju przewracam się z boku na bok. Kilka minut spokojnego, odprężającego oddechu skierowanego do brzucha, z przedłużonym wydechem i…. zwykle zanim się obejrzę zasypiam jak dziecko. Naprawdę, dajcie szansę oddechowi i relaksacji zanim sięgniecie po zaburzające architektonikę snu leki nasenne!

 „Oddychaj głęboko!” – czyli dlaczego zwykle robimy to źle

Ile razy słyszeliście poradę, żeby w sytuacji stresowej po prostu wziąć kilka głębokich oddechów? Zastanawialiście się kiedyś, co to w zasadzie oznacza? Czy każdy głęboki oddech jest dobry? Gabinet lekarski to prawdziwe eksperymentarium pozwalające zaobserwować jak różnie ludzie rozumieją koncept „głębokiego oddechu” – wszak jest to element podstawowego badania lekarskiego z użyciem stetoskopu. U jednych mocno zaczyna pracować góra klatki piersiowej, a barki zaczynają się unosić, z kolei u innych znacznie uwypukla się brzuch. Jeszcze inni w ogóle zdają się nie wiedzieć o co mi chodzi i zaczynają oddech przyspieszać, a nie pogłębiać. Powszechny jest mit, że głębokie oddychanie to oddech „do brzucha” i niewiele osób potrafi sobie choćby wyobrazić rzeczywistą mechanikę oddechu opartą na pracy przepony.

Warto zdać sobie sprawę z tego, że tak zwany „głęboki oddech” to w rzeczywistości oddech „wędrujący głębiej” czyli uruchamiający tor dolnożebrowy i pozwalający klatce w pełni rozszerzyć się we wszystkich kierunkach, a więc wcale niekoniecznie taki, który ma dostarczać nam objętościowo więcej powietrza – liczy się bardziej intencjonalny kierunek jego rozprowadzenia w obrębie płuc i odpowiednie zaangażowanie poszczególnych mięśni oddechowych.

Buteyko, Wim Hof czy Pranayama – wspólny koncept czy przeciwstawne teorie?

To jest fragment artykułu, na który sama chciałabym natrafić parę lat temu. Wchodząc w temat technik oddechowych z początku nie mogłam wyłonić żadnego spójnego wzorca w tak bardzo różniących się od siebie założeniach. Metoda Wima Hofa (docelowo przygotowująca do ekspozycji na zimno) zakłada silną hiperwentylację, ćwiczenia metody Buteyko to z kolei spłycanie oddechu i dążenie do tego by hiperwentylację maksymalnie zredukować, idąc w stronę czegoś zupełnie przeciwnego – zwiększonej akumulacji dwutlenku węgla. Pranayama, czyli jogiczna praca z oddechem, łączy z kolei ze sobą obydwa elementy czyli zarówno zbliżony do Wim Hofowej techniki „oddech ognia” (kaphalabhati), jak i ćwiczenia zakładające wstrzymania oddechu i prowadzące do akumulacji CO2. Nie raczy nas za to zwykle żadną fizjologiczną teorią mającą stać u podstawy tych technik, kładąc bardziej nacisk na ich koncentracyjno-medytacyjny charakter albo dopisując im zdolność „oczyszczania” organizmu lub pracy z energetyką ciała. Długo nie składało mi się to w całość, ale teraz postrzegam wszystkie te techniki jako swego rodzaju dopełnienie.

Metoda Buteyki jako bazowy wzór pracy z oddechem, hiperwentylacja w wersji Wima Hofa jako swoiste „cardio” dla układu oddechowego pozwalające ciału zmobilizować się do ekstremalnego zadania, a pranayama jako techniki pogłębiające świadomość oddechu i łączące go z umysłem. I tak, jest w tym logika!

Jaki oddech jest zdrowy?

Nie ma wątpliwości co do tego, że najbardziej optymalny jest oddech prowadzony przez nos – jama nosowa pozwala na filtrację powietrza, ogrzewanie go, a także za sprawą przeróżnych mechanizmów stanowi barierę dla drobnoustrojów. Wpływa także na organizm poprzez produkcję tlenku azotu. Jeśli oddychanie przez nos sprawia Ci problem może być to zarówno kwestia nieprawidłowej anatomii (np. skrzywienia przegrody nosowej lub blokady w nosogardle), jak i nieprawidłowych nawyków i wtórnego do nich przewlekłego odczucia „zapchania” nosa. Oddychanie przez usta może być oczywiście pewnym elementem ćwiczeń oddechowych, nie powinno stanowić jednak głównego wzorca (także w nocy!).

Drugim istotnym elementem jest właściwy tor oddechowy czyli to jak aktywizujemy mięśnie oddechowe i dokąd prowadzimy nasz oddech. Mówi się, że kobiety mają tendencje do oddychania torem piersiowym, mężczyźni z kolei brzusznym. Najoptymalniejsza jest wersja dolnożebrowa, czyli taka która nie wykorzystuje nadmiernie dodatkowych mieśni oddechowych w obrębie klatki (nie powodując spięcia w barkach i karku) opierając mechanizm na pełnym ruchu przepony i odpowiednim rozluźnianiu i aktywizacji mięśni brzucha w poszczególnych fazach oddechowych. Potencjalne problemy? Poza złymi nawykami to także napięte mięśnie międzyżebrowe uniemożliwiające rozszerzanie się klatki, pospinana przepona czy wiecznie napięty („wciągnięty”) brzuch.

Jak ćwiczyć oddech?

Trening oddechowy opiera się na reedukacji wzorca oddechowego i zwiększa naszą tolerancję na hipowentylację (akumulację dwutlenku węgla). Ćwiczeń jest mnóstwo i czerpać można zarówno z bardziej tradycyjnych źródeł (skłaniając się ku technikom pranayamy zgłębianych na zajęciach jogi pod okiem nauczyciela) jak i z metody Buteyki, zawierającej w sobie multum ćwiczeń zwiększających świadomość oddechu, kontrolę nad nim i wydolność organizmu (we „współczesnej” adaptacji pod nazwą Oxygen Advantage). Polecam tutaj książkę „Tlenowa przewaga”, choć opisy życiorysów różnych postaci, które „odmieniły swoje życie” trochę niweczą dla mnie jej merytoryczną wartość. Dla lubiących dobrze opracowany konkret koniecznie strona Sandry Osipiuk sofizjo.pl i jej profil na instagramie!

Oddech naprzemienny, zatrzymywanie powietrza po wydechu (lub wdechu), oddech „po kwadracie”, mruczenie, dmuchanie balonika, syczenie… Wchodząc w drogę ćwiczeń oddechowych nie będziecie się nudzić 😉

Metoda Wima Hofa to z kolei totalny sztos jako technika poprzedzająca morsowanie albo zastępująca mocne espresso w chwilach kiedy potrzebujemy szybkiego pobudzenia. Jest jednak dosyć intensywna, więc dobrze jest uczyć jej się pod okiem specjalisty i szanować sygnały wysyłane przez ciało.

Bardzo trafia do mnie metafora wody, whisky i espresso (obejrzyjcie ten wykład TED!). Najoptymalniej jeśli jako wodę (podstawowe źródło nawodnienia, zawsze zdrowe i niezbędne nam w ciągu dnia) potraktujemy spokojny oddech dolnożebrowy, od czasu do czasu w chwilach zapotrzebowania racząc się energetycznym espresso (celową hiperwentylacja), a w chwilach szczególnego napięcia i stresu sięgniemy po szklaneczkę whisky (albo meliski 😉 ) stosując oddechowe techniki relaksacyjne (oddech do brzucha z pogłębionym wydechem).

No to siup, na zdrówko!